Некоторым счастливицам не приходится худеть после родов - они обнаруживают себя аккурат с теми же килограммами и размерами, что и до беременности. Но вот незадача - большинство из нас несмотря ни на что не помещаются в джинсы «добеременного» размера. Почему? Снижение двигательной активности, неизбежное во время беременности, ведет к потере мышечной массы. Часто она замещается жировыми отложениями, удельный вес которых при равных размерах значительно меньше, чем ткани мышц. Вот почему при том же самом весе мы оказываемся несколько «шире». Исправить ситуацию помогут занятия спортом. Но, скажите честно, многие ли из нас, молодых мам, могут позволить себе ежеутренние пробежки или занятия в спортзале? Вопросом на вопрос отвечает трижды мама, американская домохозяйка Грир Чайлдерс: «У вас есть 15 минут свободного времени?» Эта женщина придумала систему тренировок, благодаря которой всего несколько упражнений в день вернут вас в старые джинсы буквально за несколько недель. Мисс Чайлдерс удалось за 90 дней регулярных занятий сменить размер одежды с 52-го на 40-й. Европа и Америка на одном дыхании выполняют упражнения Бодифлекс. Еще бы, ведь именно дыхание в первую очередь и помогает достигать заявленных результатов.
Основа методики Бодифлекс - глубокое диафрагмальное дыхание. В сочетании с растяжкой и статическими позами глубокое дыхание приведет к сжиганию жира и тренировке мышц. Вот как это работает: часть тела, напряженная во время выполнения статической позы, нуждается в усиленном притоке крови. Кислород, поступающий вместе с кровью, сжигает жир, а выполняемые упражнения подтягивают мышцы, Вдобавок усиливается лимфоток, массируются внутренние органы, ускоряется обмен веществ. Прежде чем все это с нами произойдет, надо научиться дышать правильно.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Чуть прогибаемся в пояснице вперед, сгибаем ноги в коленях и упираемся в них руками.
• Собираем губы в трубочку и выдыхаем весь воздух без остатка.
• Смыкаем губы и замираем. Не открывая рта, резко и сильно, через нос, наполняем легкие воздухом до отказа, насколько возможно. Вдох должен получиться шумным.
• Немного приподнимаем голову и сжимаем губы. Сейчас нужно будет резко выдохнуть весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Широко раскрываем рот и выдыхаем. Должно получиться что-то вроде звука «пах!», идущего глубоко из легких. Вот это самое сложное - освоить этот глубокий выдох. На это может понадобиться несколько попыток.
• Теперь, когда воздух выдохнули, задерживаем дыхание на 8-10 счетов. В это время опускаем голову, втягиваем живот и поднимаем его максимально вверх. Это упражнение помогает сделать живот плоским. Вам будет легче подтянуть живот вверх, если вы наклоните голову к груди. Держим живот втянутым, не вдыхая, на 8-10 счетов: тысяча один, тысяча два, тысяча три... тысяча десять - расслабляемся и вдыхаем. Отпускаем мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Именно во время втягивания живота будет необходимо выполнять упражнения комплекса.
• После первых дыхательных упражнений могут появиться головокружение и усталость. Это избыток кислорода добрался до головного мозга. Если головокружение очень сильное - остановитесь, Сядьте и отдохните, затем начинайте сначала, Может появиться и одышка, это нормально и не опасно, вы можете продолжать свои занятия. Немного терпения, и вы сможете выполнять весь комплекс упражнений без остановки. Итак, как только дыхание получается легко, переходим к изучению комплекса упражнений, их 12. Мышцы лица и шеи
Выполните дыхательное упражнение. Затем соберите губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и взгляните вверх. В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на 8-10 счетов. Выполняйте пять раз. Мышцы шеи
Выполните дыхательное упражнение. Затем встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы как при поцелуе. Одновременно вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8-10 счетов. Между повторениями возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте. На следующий день после выполнения этого упражнения может болеть шея -это нормально. Мышцы боковой поверхности туловища
Выполните дыхательное упражнение, Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку, вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове, следует сохранять правильную позу, не наклоняться вперед. Выдерживаем на 8-10 счетов, отдыхаем.
Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую. Ягодичные мышцы
Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой, Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его. Теперь поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполните упражнение на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение по три раза каждой ногой. Мышцы наружной поверхности бедра
Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. Задержитесь на 8-10 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону. Мышцы рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны соприкасаться одна с другой только кончиками пальцев, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Теперь как можно сильнее прижмите кончики пальцев друг к другу. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8-10 счетов. Отдышитесь. Повторите упражнение три раза. Мышцы внутренней поверхности бедра
Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде буквы «V». Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание. Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от пола, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже, Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8-10 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза. Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений - это может стать причиной травмы. Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Мышцы наружной поверхности бедра
Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите правую ногу как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо. Дышим осторожно?
В основе техники Бодифлекс лежит гипервентиляция (усиленная вентиляция) легких. Подобные упражнения проводят перед погружением фридайверы - ныряльщики на большие глубины без акваланга. С помощью глубокого дыхания они перенасыщают свой организм кислородом для ныряния на 100 и более метров и задержки дыхания на несколько минут. Немногие из нас могут похвастаться аналогичным здоровьем. Продолжительные задержки дыхания вместе с чрезмерным насыщением организма кислородом могут привести к потере сознания. При появлении головокружения необходимо прекратить занятия. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной систем и некоторых других могут быть выявлены противопоказания для проведения занятий по данной методике. Мышцы задней поверхности бедра
Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе.Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой голени. Не опускайте локти. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодицы от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия, Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг голеней. Упражнение выполняется три раза. Мышцы брюшного пресса
Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь согните ноги в коленях, так чтобы ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не отрывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот. Держа руки прямыми, вытягивайте их вверх (перед собой), в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза. Мышцы нижней части брюшного пресса
Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы,
чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза. Мышцы живота и бедер
Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. Упражнения Бодифлекс рекомендуется выполнять утром, перед завтраком, в хорошо проветренной комнате и в свободной одежде. Лучше всего начинать заниматься дыхательной программой под руководством инструктора в спортивном клубе. Вам понадобится всего несколько занятий для освоения основ этой методики, после чего вы сможете продолжить заниматься дома. Единственный минус в том, что клубов, проводящих занятия по системе Бодифлекс. не очень много. И это объясняется тем, что данные упражнения любая женщина может делать не выходя из дома и без лишних финансовых затрат. Одно занятие с инструктором в группе стоит в среднем от 150 до 300 рублей. Кроме того, можно купить книги или видеокурс, в которых даются все подробные описания и рекомендации по этой системе. И, конечно, пусть вам сопутствует хорошее настроение, которое будет становиться тем лучше, чем больше вам будет нравиться свое отражение в зеркале! Татьяна Грошева журнал "мама и малыш" |
