Оптимальная
температура воды для занятий — 30-320С.
О пользе H2O
Упражнения в воде — это физкультура без нагрузки на позвоночник. Он отдыхает,
боли в спине проходят. А возникают же они чаще всего из-за изменения осанки:
это происходит при потере тонуса мышц и связок всего тела под влиянием гормонов
плаценты — прогестерона и релаксина. Занятия в воде — это тренировка сердечно-сосудистой
системы.
Когда человек находится в воде в вертикальном положении, на нижнюю часть тела
действует гидростатическое давление. Это улучшает кровообращение в венах ног
и в малом тазу. То есть осуществляется профилактика варикозного расширения вен
и отеков, связанных с нарушением кровообращения. Происходит массаж всей поверхности
тела. При плавании же брассом тренируются и растягиваются мышцы ног и промежности.
Ну и, конечно, вода помогает расслабиться, отдохнуть.
Упражнения на задержку дыхания и на тренировку удлиненного выдоха, которые обычно
делают в воде, улучшают состояние иммунной системы, усиливают процесс отдачи
кислорода в ткани головного мозга как мамы, так и ребенка. В то же время таким
образом кроха
тренируется перед родами, активнее двигается и развивает свои адаптивные механизмы,
ожидая схваток, в которых ему тоже будет не хватать кислорода.
«Воздух-воздух»
— Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
— Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности,
тем обычно дольше человек может выдыхать.
— Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно
после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до счета пятнадцать,
медленный выдох в воду, снова вдох и т. д. три раза. Имитация трех потуг на
схватке.
— Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном
выдохе и замкнутой голосовой щели.
— «Собачье» (поверхностное) дыхание.
— «Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под
воду.
Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка
прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать»
партнершу.
— «Звездочка». Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников
5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги
в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.
«Тянем-потянем»
— Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки
выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки
соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам.
— И. п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
— Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться
ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок».
Спину округлить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к
пяткам.
— Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться
ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая
ноги поочередно.
Упражнения для спины
— «Велосипед». Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево—вправо.
Скрутить нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
— «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью
воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь
вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
— «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же
положении спиной к бортику. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и
развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую, и попробовать
слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
Удачного плавания!